오래 앉아 있으면 허리가 아픈 이유 — 의자보다 먼저 바꿔야 할 것

오래 앉아 있으면 허리가 아픈 이유 — 의자보다 먼저 바꿔야 할 것

오후 3시, 회의가 끝나고 의자에서 일어서려는데 허리가 먼저 멈칫한다. 다리를 펴기도 전에 손이 먼저 책상을 짚는다. 옆자리 동료보다 한 박자 늦게 일어서면서, 괜히 멋쩍게 웃었다.

퇴근길 지하철에서는 반대다. 빈자리가 보여도 선뜻 앉지 못한다. 앉았다가 다음 역에서 일어날 생각을 하면, 차라리 한 정거장 더 서서 가는 게 낫겠다 싶다.

"의자가 안 좋아서 그래." "허리에 좋은 의자 하나 사." 그 말을 듣고 한참을 검색하다 60만 원짜리 의자를 장바구니에 넣어본 적이 있다면 — 이 글이 도움이 될지도 모른다.

의자 바꿔도 허리는 여전했다

결국 그 의자는 사지 않았다. 대신 책상 밑에 요추 받침 쿠션을 깔았다. 한 달쯤 지나자 자세 알림 앱도 깔았다. 30분마다 "허리 펴세요"라는 알림이 뜨면, 그때만 잠깐 등을 곧게 세웠다가 5분 후엔 다시 원래대로 구부정해졌다.

스탠딩 데스크도 검색해봤다. 가격을 보고 일단 보류했다. 그 사이 누군가는 "엉덩이 받침 도넛 방석이 좋다더라"고 했고, 그것도 사서 며칠 써봤다. 처음 며칠은 신경 써서 자세를 잡았다. 일주일이 지나자 도넛 방석은 의자 아래로 미끄러져 내려가 있었다.

이상한 건, 새 쿠션이든 비싼 의자든 앉은 지 두 시간만 지나면 결과가 똑같았다는 거였다. 허리 아래쪽이 뻑뻑해지고, 일어설 때 한 번에 펴지지 않는다. 의자를 바꾸고, 자세를 신경 쓰고, 알림 앱까지 깔았는데도 통증의 패턴은 그대로였다. "내가 뭘 잘못하고 있나" 싶은 생각이 드는 것도 무리는 아니다.

혼자가 아니다 — 사무직 6.9%라는 숫자가 알려주는 것

여기서 숫자 하나를 짚고 넘어가자. 국민건강영양조사 분석에 따르면 한국 성인의 약 15%가 요통을 경험한 적이 있다고 답했다. 그런데 직업별로 나눠보면, 사무직의 요통 경험 비율은 6.9%로 오히려 다른 직업군보다 낮은 편이다.

언뜻 보면 "그럼 사무직은 비교적 안전한 거 아니야?"라는 생각이 들 수 있다. 하지만 이 수치가 말해주는 건 정확히 그 반대에 가깝다. 무거운 짐을 옮기는 일처럼 통증이 한 번에 강하게 나타나는 직업과 달리, 사무직의 통증은 "병원에 갈 정도"로 잡히지 않는 경우가 많다. 매일 뻐근하고 묵직한 느낌이지만, 그게 통계 속 '요통'이라는 항목으로 기록되지 않을 뿐이다.

결국 이 숫자는 "사무직은 괜찮다"가 아니라 "사무직의 불편함은 잘 드러나지 않는다"에 가깝다. 회의실에서 일어설 때 손으로 책상을 짚는 그 순간, 지하철에서 앉기를 망설이는 그 순간, 점심 먹고 자리로 돌아와 앉을 때 나오는 짧은 한숨. 이 중 하나라도 익숙하다면, 혼자 겪는 일이 아니다.

그래서 오늘은 의자가 아니라 다른 곳을 한번 들여다보려 한다. 그동안 의자, 쿠션, 자세에 쏟았던 관심을 잠깐 옆으로 치워두고, 몸 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지부터 보자.

디스크보다 먼저 짧아지는 근육

병원에 가면 보통 "디스크는 아니다"라는 말을 듣는다. 엑스레이나 MRI에도 큰 이상이 없다고 한다. 그런데 통증은 사라지지 않는다. "디스크도 아니라는데, 그럼 이건 대체 뭐지?" 싶은 마음이 드는 게 당연하다.

이 질문에 답하자면, 디스크보다 먼저 변하는 게 따로 있다. 바로 엉덩이 안쪽 깊숙이 자리한 근육(장요근)이다. 이 근육은 허벅지뼈와 척추를 연결한다. 의자에 앉으면 고관절이 90도 가까이 접히면서, 이 근육도 짧아진 상태로 고정된다.

문제는 이 자세가 하루 8시간씩 반복된다는 것이다. 짧아진 채로 굳어버린 이 근육은 골반을 앞쪽으로 살짝 잡아당긴다. 그 결과 골반이 앞으로 기우는 자세(골반 전방경사)가 만들어진다. 골반이 앞으로 기울면 허리의 S자 곡선도 함께 더 깊게 휘는데, 이 상태(요추 과전만)가 되면 허리 뒤쪽 근육이 하루 종일 그 곡선을 버텨내야 한다.

2022년에 발표된 한 임상 연구에서는, 책상 앞에서 오래 일하는 사람들에게 이 변화가 특히 자주 나타난다고 보고했다. 짧아진 근육이 골반을 당기고, 그 골반이 허리를 과도하게 휘게 만들고, 결국 허리 근육이 그 부담을 떠안는다는 흐름이다. 솔직히 이 설명을 처음 들었을 때, "아, 그래서 앉아 있다 일어나면 허벅지 앞쪽도 같이 뻑뻑했구나" 싶었다.

결국 통증의 원인은 디스크 자체가 아니라, 매일 같은 자세로 짧아지고 굳어버린 근육과 그 근육이 끌어당긴 자세에 있다. 디스크 검사에서 "이상 없음"이 나왔다고 해서 통증의 이유가 없는 게 아니다. 다만 그 이유가 디스크 사진에는 잘 보이지 않는 곳에 있을 뿐이다.

의자가 아니라 "멈춰 있는 시간"이 문제다

여기서 오랫동안 정설처럼 받아들여진 이야기가 하나 있다. "앉은 자세는 서 있을 때보다 디스크에 가해지는 압력을 30~40% 더 늘린다"는 이야기다. 이 결론은 1960년대의 고전적인 연구에서 나왔고, 수십 년 동안 "그러니까 앉지 말고 서서 일하라"는 조언의 근거가 되어왔다.

그런데 2022년에 나온 한 메타분석은 이 결론을 다시 들여다봤다. 결과는 예상과 달랐다. 정상적인 디스크에서는 예전 결론과 비슷한 경향이 나타나기도 했지만, 최근 연구들에서는 이 차이가 일관되게 재현되지 않았다. 특히 디스크가 이미 약해진(퇴행성) 경우에는, 앉으나 서나 디스크에 걸리는 압력에 거의 차이가 없었다. 솔직히 처음 이 결과를 봤을 때는 "그럼 그동안 의자 탓한 건 다 뭐였지" 싶은 생각마저 들었다.

이게 무슨 뜻일까. 앉는 자세 자체가 절대적인 악당은 아닐 수 있다는 뜻이다. 그렇다면 우리는 왜 오래 앉아 있으면 허리가 아플까. 최근 연구들이 주목하는 지점은 자세의 '종류'가 아니라 자세를 '얼마나 오래 유지하느냐'다. 같은 자세로 한 시간, 두 시간을 버티면 그 자세가 의자든, 바닥이든, 서 있는 자세든 허리 주변 조직에는 비슷한 부담이 쌓인다.

바꿔 말하면, 비싼 의자로 바꾸고 완벽한 자세를 유지하려고 애쓰는 것보다, 어떤 자세로든 너무 오래 멈춰 있지 않는 것이 더 중요할 수 있다. 이 관점은 "의자를 바꾼다"에서 "몸을 움직인다"로 질문 자체를 바꾼다. 그리고 이 질문의 답이 다음 이야기로 이어진다.

30분마다, 의자가 아니라 자기 몸을 바꾸기

여기까지 읽었다면 "그래서 뭘 어떻게 해야 하는데?"라는 질문이 떠오를 차례다. 답은 의외로 단순하다. 다만 한 가지를 분명히 해두고 싶다. 사람마다 몸 상태와 통증의 원인이 다르다. 그래서 아래 방법이 모든 사람에게 똑같이 작용하지는 않는다.

① 30분 타이머 — 이것 하나면 시작은 충분하다

일을 시작할 때 휴대폰 타이머를 30분으로 맞춰둔다. 알람이 울리면 하던 일을 잠깐 멈추고 자리에서 일어선다. 그 자리에서 허리를 좌우로 천천히 두세 번 돌려준다. 시간으로 치면 30초도 걸리지 않는다.

별것 아닌 것 같지만, 한 임상 연구에서는 30분 간격으로 이런 능동적 휴식을 취한 그룹에서 허리 통증과 근육의 불편감이 의미 있게 줄어들었다는 결과를 내놓았다. 핵심은 강도 높은 운동이 아니라, 같은 자세가 30분을 넘기지 않도록 끊어주는 것 자체였다.

② 시간이 남으면 — 엉덩이 안쪽 풀어주기

점심시간이나 퇴근 직전, 5분 정도 여유가 있을 때 해볼 수 있는 동작이다. 한쪽 무릎을 의자 위에 올리고 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗는다. 그 상태에서 골반을 앞으로 살짝 밀어준다. 양쪽 다리를 각각 30초씩 해준다. 이렇게 하면 하루 종일 짧아져 있던 엉덩이 안쪽 근육이 늘어나면서, 골반이 앞으로 기울어진 정도가 조금씩 줄어들 수 있다.

③ 휴게시간은 권리다

근로기준법에서는 근로시간이 4시간이면 30분 이상, 8시간이면 1시간 이상의 휴게시간을 주도록 정하고 있다. 이 시간을 의자에 앉은 채 휴대폰을 보는 데 쓰는 대신, 잠깐이라도 일어나 걷는 데 써보는 것도 방법이다. 휴게시간은 회사가 베푸는 호의가 아니라 원래 보장된 시간이다.

다만 이런 방법들로도 나아지지 않거나, 다리가 저리거나 힘이 빠지는 느낌, 배뇨에 변화가 생기는 등의 증상이 함께 나타난다면 가까운 의료기관에서 진료를 받아보는 게 좋다. 이런 신호는 단순한 근육 문제를 넘어설 수 있기 때문이다.

여러 가지를 늘어놓았지만, 오늘 당장 할 수 있는 건 하나면 충분하다. 휴대폰 타이머를 30분 뒤로 맞춰두는 것. 그게 출발점이다.

의자 탓을 멈추는 데서 시작한다

다시 회의실로 돌아가 보자. 일어서면서 손으로 책상을 짚는 그 순간, 동료보다 한 박자 늦게 일어서며 멋쩍게 웃는 그 순간은 내일도 비슷하게 반복될 수 있다. 의자를 당장 바꾸지 않아도, 자세를 완벽하게 교정하지 않아도 괜찮다.

다만 그 순간을 만든 게 의자가 아니라 '너무 오래 멈춰 있던 시간'이라는 걸 알게 됐다면, 그것만으로도 작은 변화는 시작된 셈이다. 허리는 하루 만에 이렇게 된 게 아니다. 그러니 하루 만에 풀리지도 않는다. 오늘은 그냥, 타이머 하나면 충분하다.

---

참고

• 미국 국립의학도서관 PMC — Comparison of In Vivo Intradiscal Pressure between Sitting and Standing in Human Lumbar Spine: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022), PMC8950176
• 미국 국립의학도서관 PMC — Efficacy of Single Stretching Session of Iliopsoas Using Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Versus Muscle Energy Technique on Low Back Pain in Patients With Lumbar Hyper-Lordosis (2022), PMC9464355
• 미국 국립의학도서관 PMC — Estimated Number of Korean Adults with Back Pain and Population-Based Associated Factors of Back Pain: Data from the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey, PMC2796350
• 미국 국립의학도서관 PMC — The Effect of an Active Break Intervention on Nonspecific Low Back Pain and Musculoskeletal Discomfort during Prolonged Sitting among Young People (2023), PMC10816210
• 질병관리청 국가건강정보포털 — 추간판탈출증(디스크)
• 고용노동부 — 근로시간 판단 기준 (근로기준법 제54조)

---

관련 글

• 40대 허리 통증, 진짜 원인을 알아야 나아진다
• 허리 통증 앉는 자세
• 허리 통증 계속되는 이유